La Dra. Susana Dominguez Rovira, Experta en Dietética y Nutrición Humanas, con especialidad en Nutrición Pediátrica, y miembro del Grupo de Trabajo SEMERGEN de Nutrición, ha elaborado una Lista de la Compra Saludable para el confinamiento por coronavirus COVID-19

En estos momentos de permanecer en casa, por la situación actual relacionada con el coronavirus, el reto que se nos plantea es continuar o iniciar una alimentación saludable a propósito de este cambio de hábitos.

 

Por supuesto, comer bien pasa por comprar bien y cocinar un poco más. El proceso se inicia con la elaboración de la lista de los alimentos saludables que requerimos para nuestros menús. Un patrón alimentario saludable no exige complicadas elaboraciones si bien una presentación atractiva mejora la aceptación de los comensales.

 

Estamos acostumbrados a leer primero las recetas y salir en busca de los ingredientes para confeccionarlas. Como profesionales de la salud proponemos este listado para facilitar y mejorar el aprovisionamiento y conseguir, a partir de éste, unos menús nutricionalmente variados.

 

Las elaboraciones sencillas a base de cocciones al vapor, al horno o a la plancha son igualmente recomendables para todos. Queda a voluntad de cada familia la búsqueda de recetas o preparaciones más laboriosas en función de sus preferencias.

 

1. En la base de esta alimentación saludable encontraremos los alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas de estación y de proximidad). Escoger las que gustan a cada miembro de la familia y atreverse a probar las demás. 

Y también legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, alubias...), secas o a granel o en conserva de cristal, y cereales integrales como el arroz o el pan. Tenemos al alcance también pseudocereales como la quinoa o el trigo serraceno que son nutricionalmente muy completos y aportan originalidad a nuestros platos.

En menor cantidad, pero también de consumo frecuente o diario, están los frutos secos naturales (nueces, avellanas, almendras...) y las semillas (de sésamo, de lino, de girasol...) 

Dentro del primer eslabón encontramos los huevos, el pescado blanco y azul, el marisco, sepia, calamar y moluscos; así como carnes magras al corte, preferiblemente las blancas, y frescos todos ellos.

Para el desayuno se recomienda pan integral, en menor cantidad los cereales sin azúcares añadidos (copos de avena, o de maíz, muesli...). También tener en cuenta las frutas desecadas (orejones, ciruelas, pasas...) sin azúcar añadido.

 

2. Los ingredientes culinarios que se deben tomar con moderación son el azúcar, sal, especias, y harinas refinadas.  El aceite de oliva virgen extra se aconseja consumir a voluntad, tanto para aliñar como para cocinar.

 

3. Los procesados se elaboran de forma sencilla con dos o tres alimentos de origen como el pan artesano no envasado, ahumados, encurtidos o algunos curados, conservas de pescado o de legumbres. Conviene hacer un uso limitado y consciente de ellos. Por otra parte, son buenos aliados para una buena despensa.

 

4. Por último, podemos recordar que los productos ultraprocesados no son alimentos modificados sino formulaciones industriales, mayoritariamente elaborados con sustancias que derivan de alimentos y aditivos, con apenas alimentos intactos. Son productos seguros para su consumo puntual o excepcional, pero contienen demasiados azúcares, sal, grasas poco saludables y por contra contienen poca fibra y pocos fitonutrientes, incluso agua, lo que los hace muy densos en energía y nada recomendables, mucho menos en períodos de inactividad.  Su consumo empeora la calidad nutricional de nuestra dieta y con ello aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, la hipertensión o el cáncer.  No forman parte por tanto de la pirámide alimentaria de salud y su consumo debe ser excepcional. No deben anotarse por tanto en la lista de la compra.

 

Entonces, ¿productos light?

 

Tampoco. Los productos light no son la panacea para las personas que vigilan su peso. No es que estén prohibidos, es que no son el tratamiento para cada uno de los problemas citados; y, además, en muchos casos, posponen la búsqueda de soluciones más oportunas y definitivas.

 

Si cambiamos el yogur de sabores por el desnatado, el refresco normal por el refresco light, las galletas de chocolate por las galletas integrales sin azúcar y la leche entera por la desnatada, los embutidos y las salchichas por fiambre de pavo y jamón dulce, los cereales chocolateados por los cereales ricos en fibra, el kétchup o las salsas industriales por mayonesa light.... no estaremos arreglando gran cosa y nos creamos la falsa sensación de estar mejorando nuestra alimentación. Siguen siendo ultraprocesados poco saludables, que contienen edulcorantes, azúcar, grasas poco recomendables, sal a veces y sin duda, no contribuyen al cambio de hábitos que nos hemos propuesto.

 

Comer saludable es comer comida de verdad y beber agua: lácteos naturales, frutas, pan integral, cacao 100%, carne natural, tofu, legumbres, frutos secos y fruta desecada (orejones, pasas, higos, dátiles...), pisto y sofritos caseros con aceite de oliva virgen, copos de avena... Sí, la leche y los yogures pueden ser enteros si no hay problemas de colesterol o triglicéridos.