Durante el período estival, el poder disfrutar de más tiempo libre y escapar de la rutina provoca que descuidemos nuestra alimentación. Además, los viajes, los chiringuitos y terrazas nos conducen a cometer excesos y que el riesgo de deshidratación sea mayor. El Dr. Luis Richard Rodríguez, miembro del grupo de trabajo de Nutrición de SEMERGEN quiere incidir en las siguientes recomendaciones para lograr mantener hábitos saludables de alimentación e hidratación en verano.

Las vacaciones son todo un peligro para aquellas personas que intentan mantener su peso día tras días y se cuidan por sufrir enfermedades crónicas. El tinto de verano, helados, pasteles, dulces típicos del lugar, ensaladas con salsas o mucho aceite, son algunos de los alimentos y bebidas que forman parte de nuestra alimentación cuando estamos veraneando.

 

Las pautas que nos ofrecen desde el grupo de trabajo de Nutrición, seguro que nos sirven para mantener unos buenos hábitos alimentarios durante el verano.

 

1- Hidratación

 

Es necesario incrementar la ingesta de agua, frutas y hortalizas. El agua es la mejor bebida para estar bien hidratado. También, se pueden ingerir otros líquidos como las infusiones, caldos, zumos, refrescos, etc., o ciertas frutas y verduras, (melón, sandía, naranja, gazpacho, etc.). El agua no tiene calorías, por lo tanto no produce obesidad.

 

El agua metabólica es producida por la oxidación de los nutrientes de los alimentos que generan energía. Se calcula que la producción de agua metabólica representa aproximadamente entre 250 y 350 ml/día (un 20-30% de la ingesta total.). Aun así, cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en agua (frutas, verduras o sopas), mayor será la ingesta de agua a través de los alimentos.

 

Se recomienda beber sin esperar a tener sed.

 

Hay que prestar especial atención a las situaciones que pueden favorecer la deshidratación, como el calor, la sequedad ambiental elevadas, y la presencia de fiebre, diarrea, vómitos, etc. Además no olvidemos señalar la importancia que tiene la hidratación en algunos grupos de riesgo, como son los niños y los ancianos. Los síntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratación son, entre otros, sed, sequedad de mucosas y piel, disminución de la cantidad de orina y, en casos más graves, pérdida de peso, orina más concentrada, somnolencia, cefalea y fatiga.

 

En situaciones de deshidratación leve, las bebidas con sales minerales (sodio), y con azúcares de absorción rápida (glucosa), pueden facilitar una mejor rehidratación.

 

2- Dieta Mediterránea

 

Hay que seguir un patrón de dieta mediterránea todo el año, también en verano. Sus características son los cereales integrales, las grasas no saturadas, frutas y verduras, frutos secos, proteínas vegetales y pescado.

 

También, hay que moderar el consumo de carnes rojas sustituyéndolas por pescados y huevos. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul.

 

Hay que consumir alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos como son las frutas y hortalizas de temporada. En esta época hay abundancia de frutas y hortalizas que son bajas en calorías y nos hidratan.

 

 

Frutas de temporada de verano	Los albaricoques, las cerezas, los melocotones, el melón, las nectarinas, la sandía, los arándanos, los fresones.
Verduras de temporada de verano	Los calabacines, las calabazas, las cebollas, las judías verdes, las lechugas, los pepinos, los pimientos, los rábanos, la remolacha, los tomates y las zanahorias.

 

3- Eliminar las bebidas calóricas

 

Para controlar el peso deben eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados y bebidas alcohólicas). Pueden sustituirse por agua, bebidas "light o sin azúcar" e infusiones.

 

4- Elaboración de los platos

 

Debe ser sencilla. En el caso de las verduras, para aprovechar todas sus vitaminas y minerales la mejor forma de consumirlas son crudas.

 

Además limitar el consumo de grasas y que sea fundamentalmente en forma de aceite de oliva. Al cocinar elaboraciones sencillas como la plancha, papillote, cocido etc.

 

5- Helados

 

Consumir sólo ocasionalmente y conocer su composición nutricional. Recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales, no deberían formar parte de la dieta diaria.

 

En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta y postres lácteos.

 

6- Incrementar la actividad física

 

Debemos realizar una actividad física que sea suave o moderada, al menos 3-4 veces por semana. Se desaconseja realizar esfuerzos en las horas centrales de los días calurosos, usando excesivas prendas de abrigo y exposición exagerada al sol.

 

Si queremos no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos mediante nuestra actividad física.

 

7- Bebidas alcohólicas

 

Las bebidas carbonatadas y alcohólicas aportan calorías vacías.

 

Si bien existe la creencia de que un consumo moderado de alcohol puede tener efectos protectores cardiovasculares, recientes estudios lo ponen en entredicho. A pesar de cualquier efecto beneficioso que pueda tener un consumo moderado, hoy por hoy no se puede recomendar el consumo de alcohol basándose en posibles efectos de protección cardiovascular.

 

El vino, la cerveza y la sidra son bebidas fermentadas con menor cantidad de alcohol.

 

8- Picoteo en terrazas

 

Otra costumbre del verano es añadir a la cerveza una tapa y hacerlo casi a diario. Para evitar excesos calóricos debemos servir los alimentos que queremos comer en un plato.

 

También reducir el consumo de pan y sustituir, en la medida de lo posible, la cerveza por refresco light.

 

9- Evitar Intoxicaciones alimentarias

 

Evitar consumir alimentos o bebidas de lugares sin las mínimas garantías sanitarias (mercadillos o ferias).

 

Consumir únicamente leche higienizada industrialmente y evitar el consumo de huevos, carne o pescado crudos o poco hechos (marinados, mariscos, etc.).

 

10- Minimizar el riesgo para el "Corte de digestión"

 

El término "corte de digestión" no corresponde a ninguna entidad clínica reconocida. Se refiere al síndrome de hidrocución, provocado por un shock termodiferencial.

 

Para evitarlo, se deben minimizar los contrastes de temperatura entre el agua y nuestro cuerpo, evitar realizar actividad física intensa antes de bañarse en agua muy fría, tener especial cuidado con patologías previas y si el menú ha sido copioso o pesado, esperar 2 horas antes de meterse en el agua fría.